腰间盘突出或腰疼，到底能不能做前屈？深度瓦解

一位年轻的女人不舒服地坐在我的身边，脸上挂着疼痛。她给我说：“我听说伸展运动会减轻我的下背部疼痛。” “但是每天伸展几周后，我的疼痛才变得更糟。我做错了什么?”这种腰疼问题在代课中，出现的反馈是最多的!于是，就有了这篇深度的文章!

进一步了解之后，她的整个故事就出来了。她记得在练习伸展运动之前，她间歇性的下背部疼痛已经两年，她练习的伸展运动主要包括坐在地板上，弯腰，伸直脚趾的各种坐姿腿部伸展运动。当背痛没有减轻，反而加重，并因严重的髋部和腿部疼痛，她咨询了医生，该医生将她的问题诊断为腰椎间盘突出。

坐姿前弯可能是最著名的腿部伸展运动，因此，无论是在公共瑜伽或健美操课中，还是在书籍或视频中，都被包括在开始伸展运动中。令人惊讶的是，关于伸展运动在护理背部问题中的作用似乎存在广泛的误解。具有讽刺意味的是，某些类型的拉伸实际上会加剧一些背部问题。

过于强调积极向前弯曲的瑜伽练习可能会有风险，特别是如果学生的腿筋过于拉紧，并且下背部弯曲成扁平形。结构良好的瑜伽可能是学习伸展运动而不产生或加剧背部疼痛，并且是练习良好的对准和运动方式的机会，有助于保护背部免受伤害。

拉伸如何改善或加剧腰疼的问题，让我们看一下椎间盘的工作原理以及如何被损坏的?

椎间盘起到减震器的作用，在我们走路，奔跑和跳跃时缓冲大脑，防止震动。每个椎间盘由两部分组成：内椎盘，由吸收震动的凝胶状物质制成的髓核，以及环纤维化，围绕并支撑中心的韧带环。

正常的腰椎向前弯曲较轻，在此位置，重量均匀分布在每个椎间盘中。在坐姿前弯中，手触摸脚趾过程中，下背部会弯曲，失去其正常曲线，并且将更多的重量放在椎间盘的前部。凝胶状的中心被向后推入现已伸展的支撑韧带。

反复进行，或者如果在重举中施加很大的力，则韧带变弱并且可能像气泡在轮胎壁中“鼓起”。否则韧带可能会撕裂，从而使凝胶状的内部椎间盘漏出，从而导致椎间盘突出。

椎间盘膨出或突出可能引起下背部疼痛，或者如果它压在相邻的神经上，图三则可能导致髋部和腿部疼痛。椎间盘突出症可以通过物理疗法，运动和其他非侵入性治疗进行保守治疗，但是突出的椎间盘突出症是严重的医学问题，可能需要手术并需要较长的恢复期。

虽然举重是背部受伤的众所周知原因，但椎间盘的损坏也经常是由我们在工作和在家中的日常活动中进行的较小但重复性的向前弯曲运动引起的。对于我们大多数人来说，一半的体重在腰部以上。就像一个孩子“重得多”，当他从中心滑落到跷跷板的尽头时，随着我们向前弯曲，我们上半身的重量在椎间盘上施加了更大的力。椎间盘上的巨大力量加重了支撑韧带的拉力，为损伤提供了准备。

在我们的生活中，反复向前弯曲的机会比比皆是：育儿，做家务，购物。即使是久坐的工作也可能使下背部承受压力。例如，有人从坐姿弯曲和扭曲，将重物从底部办公桌抽屉中取出。举起的重量越大(以及自己身体的重量)，椎间盘上的压力越大。

向前弯曲的活动，特别是与举升相结合，也是导致背部“劳损”的最常见原因。腰椎劳损比腰椎间盘突出症严重程度要低得多，但它是造成我们大多数下背部疼痛的原因。

拉伸腿和腹部的关系?腰疼能不能做仰卧起坐?

绝对不能做。

在包括瑜伽在内的锻炼程序中也可能发生重复的向前弯曲。这些程序对于腿筋紧绷的人尤其危险，因为大腿后侧的肌肉从髋部延伸到膝盖，在向前弯曲时会承受大部分拉伸。腘绳肌附着在坐骨上，即臀部底部的两个大骨头(称为坐骨结节)。在坐姿向前弯曲时，拉紧的腿筋可以防止骨盆在腿部上方向前旋转。实际上，紧绷的腿筋会促使骨盆向后旋转，处于称为“后倾”的位置。如果骨盆向后倾斜，则所有向前运动都是通过下背部而发生的。

然后，进行一系列的坐姿向前弯曲，会在椎间盘上施加长时间或反复的拉力，从而导致或导致椎间盘膨出或突出。具有讽刺意味的是，最需要伸展腿筋以帮助改善姿势和运动方式的人们最有可能在练习前弯时伤害其背部。

腿筋过紧会不断影响坐姿骨骼，使骨盆向后倾斜，并使腰椎的正常弯曲变平，从而影响姿势和下背部的健康。腹部肌肉过强或过紧也可能导致习惯性地使腰部扁平。紧绷的腹部肌肉会拉动耻骨，再次导致向后倾斜，尤其是在与腘绳肌结合时。它们还向下拉前肋骨，导致前倾姿势。这种姿势，具有骨盆向后倾斜和躯干前倾，不仅使椎间盘受到慢性拉伤，而且还使腰背肌肉受到慢性拉伤。

许多患有下腰痛的人听说过或读到强健的腹部是缓解疼痛的关键。的确，腹部是腰部的重要支撑肌肉，尤其是对于关节炎和后倾等问题。

但是，当腹部运动通过仰卧起坐等常规锻炼而得到增强时，却会忽略后背伸肌(与脊柱平行延伸的长肌，以支撑并维持并增加正常的下背部曲线)。

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久而久之，就会出现肌肉失衡：腹部变得更强壮和更紧，而背部变得相对虚弱和过度伸展。

如果您通常的姿势是向前弯圆，腰部平坦，后倾骨盆，并且绳肌紧绷，则前弯时有背部受伤的风险，在准备练习时需要格外小心。您的目标是能够伸展大腿筋而不会使骨盆向后倾斜。

检测，我不腰疼，能不能正常做前屈?

请仰躺，一只腿平放在地板上。将另一条腿伸展到天花板。照照镜子或让其他人检查一下，是否可以使抬起的腿垂直于地面。

1.如果无法直立，则骨盆会向后倾斜，在去做前屈，可能会拉伤背部肌肉或伤害椎间盘。那就不建议直接练习传统的坐姿前屈，并且应该避免向前弯曲，特别是如果有下腰痛或受伤的病史。

2.可以将腿伸直至90度或更高。则可以随时替换一些简单的腿部和臀部伸展动作。属于安全的。

针对以上腰疼人群要如何练前弯?

向前弯屈的六个靠墙基本姿势：

1.(仰卧手到脚的姿势，变化I)的练习是将抬高的腿抬高到墙上。

2.(仰卧手到脚的姿势，变化II)的练习是将一只腿抬高到墙上。另一只腿打开。

3. (宽腿向前弯曲)腿打开大一点。

4. (仰卧绑定角度姿势)将骨盆靠在墙壁上，一只脚踩在墙壁上，另一脚屈膝放另一侧大腿上，轻轻按压大腿。

5.改良的(仰卧手到脚姿势，变体II)练习，双脚踩一起，双膝打开。手臂后背部放松。

6. 练习冥想时，用毯子垫在坐骨下，支撑脊柱。保持腰曲的弧度。

每天仅需10到15分钟，这些姿势就会开始拉长大腿后侧的腘绳肌而不会影响正常的腰弯，从而重塑身体。序列中包括两个伸展大腿内侧肌肉，内收肌的姿势。

这些温柔的姿势将帮助我们迈向向前弯曲。但是，如果下背部疼痛，已知的椎间盘损伤或最近的下背部受伤的病史，开始之前，请先咨询您的医生。请记住，坐在前屈处会使脊柱屈曲，扭转正常弯曲，并且一些下背部将不会承受该位置而不会感到疼痛或劳累。

准备开始时，建议从站立的前弯开始。从中性脊柱(宽向前弯，双腿打开一点)过渡到头部垂向地板的版本是一个很好的尝试。接下来，尝试(腿收回来，站立向前弯曲)。在这两种姿势下，自身的重力都有助于减轻上背部的上半身的重量，从而减轻椎间盘的压力。

总结：如果您已通过90度测试，并且可以练习这些悬挂的向前弯曲而没有背部疼痛，则可以准备开始安全地练习坐在向前弯曲，并从内省，放松和灵活性中获得恢复性的好处。